Maure Gate

Voy con las riendas tensas y refrenando el vuelo

El presente artículo va dirigido tanto a aficionados al ciclismo como a personas que desean perder peso y que crean que no tienen la suficiente fuerza de voluntad para realizar una dieta pero que no les importaría dar un paseo, en bicicleta, con cierta frecuencia.

Como todos sabemos, el andar suele ser el deporte que todos los médicos recomiendan en el caso de que, por el estado físico o la edad de la persona, no pueda realizar otro deporte, aunque corrientemente se comete el error de dar un paseo en vez de andar rápidamente y el resultado es que no se consigue prácticamente nada.

Si estamos excesivamente obesos comenzar por andar rápidamente o por montar en bicicleta suele ser mejor que correr ya que el exceso de peso puede ocasionarnos múltiples lesiones y la carrera a pie es un deporte muy duro y lesivo.

Si observamos la altura y el peso de cualquier ciclista profesional, casi todos tienen un peso inferior al que le corresponde por su altura. Es decir, una persona que mida 1'67 por regla general, dependiendo de su constitución, debe tener un peso de 67 Kg. pero si es ciclista profesional comprobaremos que solo pesará 57 Kg. y además este peso será solo de pura fibra y músculo. Es la grasa superflua lo que debe de desaparecer de nuestros cuerpos ya que es un exceso de peso que se nota sobre todo si realizamos cualquier tipo de esfuerzo. Además, impide que se realice la refrigeración natural, por el sudor, que necesita nuestro organismo y actuará como un aislante aumentando el calor del cuerpo en exceso.

Para los ciclistas, el efecto del peso es doblemente negativo y ser delgado, todos sabemos, es una gran ventaja. En la práctica del ciclismo hay que ofrecer la menor resistencia al aire. Hay que tener en cuenta que cuanto más grueso sea el ciclista, o mayor sea su superficie frontal, mayor será la resistencia del aire y por lo tanto mantendrá una menor velocidad. De igual modo, para realizar una aceleración, el ciclista pesado, necesitará gastar mas energías por realizar un mayor esfuerzo.

Un pequeño sobrepeso arrastrado durante muchos kilómetros resulta un lastre que, difícilmente sobrellevaremos y que, consumirá más energías de las necesarias agotándonos antes que a cualquier otro que no la lleve. Por eso cuando se sale en grupo, suponiendo que todos los ciclistas estén igualmente preparados, durante los primeros kilómetros todos van más o menos igual pero cuando se va cubriendo una distancia mayor los más pesados empiezan a flaquear y a quedarse rezagados.

Si realizamos una dieta, sin deporte, estaremos perdiendo grasa pero al mismo tiempo perderemos también tono muscular. Nunca hay que realizar drásticas dietas que minen nuestras fuerzas y nuestro estado de ánimo. Cualquier pérdida de peso debe realizarse progresivamente y, a ser posible, realizando algún deporte. Si se quiere realizar una dieta sencilla es aconsejable, tan solo, eliminar algunos alimentos (tocino, mantequilla, todo tipo de alcohol, pastelería, azúcar y golosinas, charcutería, mayonesa, patés y carnes grasas y magras). El resto de los alimentos habrá que tomarlos con moderación intentando comer algo menos que antes.

Realizando algún deporte podemos llegar a consumir casi tantas calorías como si comiéramos un 40% más o lo que es lo mismo, pero que nos beneficia más, es como si comiéramos un 29% menos.

Para perder peso no hay nada como "la máquina para adelgazar" y deberemos perder peso mediante un aumento del gasto de energía a base de ejercicios de larga duración y moderada intensidad. Cuando realizamos ejercicio consumimos calorías que provienen de carbohidratos o de la grasa. Hay que tener en cuenta que la grasa quema lentamente y los carbohidratos rápidamente, es decir, con un entrenamiento de gran intensidad lo que se consume, en su mayor parte, son carbohidratos y con un ejercicio de baja intensidad se queman las grasas. Si debemos practicar un ejercicio de larga duración no debemos hacerlo a la máxima intensidad ya que pronto estaremos tan casados que no podremos seguir y no lo terminaremos, es decir, hay que hacerlo a una intensidad mantenible a lo largo del tiempo.

Veamos un ejemplo, para que todos entendamos este funcionamiento, muy difundido entre los ciclistas para explicar este efecto: el fuego de una chimenea.

El entrenamiento será el fuego, la grasa será un tronco gordo y grande, difícil de quemar, y los carbohidratos serán las ramitas pequeñas, fáciles de quemar y que reavivan el fuego. Si deseamos un fuego que rápidamente de mucha luz y calor echaremos muchas ramitas y el tronco gordo no se quemará porque cuando éste alcance la temperatura apropiada para quemarse se habrán consumido las ramitas pequeñas. Si deseamos un fuego duradero intentaremos quemar el tronco gordo y grande, ya que guarda mucho más calor, avivando el fuego poco a poco con las ramitas.

De otra forma, si la intensidad del ejercicio es alta quemará muchas calorías pero no de grasa sino de carbohidratos, el ejercicio terminará antes y estaremos bastante cansados; si por el contrario, la intensidad del mismo es baja se quemarán mas grasas y menos carbohidratos y transcurrido el mismo tiempo seguirán quedando carbohidratos para continuar el ejercicio tanto tiempo como desee. El tiempo diario para notar los efectos es de 90 minutos como mínimo.

Más ejemplos, un jugador de golf puede jugar tres horas (900 calorías) y tres días a la semana gastando un total de 2700 calorías y un corredor medio dedicando 30 minutos (400 calorías) y tres días a la semana gastará un total de 1200 calorías por lo que el jugador de golf perderá más peso que el corredor. Supongo que ya entendemos el porqué de esto y como vemos se resume que todo es cuestión de tiempo y no tenemos que intentar perder el peso en un día.

Vamos a ver el último ejemplo: el coche. Supongamos un coche que gasta 7 litros de carburante a 90 Km./h y 10 litros a 120 Km./h con un deposito de 100 litros. Si tuviéramos una recta interminable en la que pudiéramos circular a velocidad constante realizaríamos la siguiente prueba para ver como se llega mas lejos: Con el coche a 120 Km./h llegaríamos a un punto situado a 1200 Km. del lugar de partida mientras que si hubiésemos circulado a 90 Km./h llegaríamos a los 1286 Km. Hemos supuesto que es una línea recta, si por el contrario el trazado hubiera sido distinto, con mas curvas y desniveles, el coche que circuló a 120 Km./h. hubiera gastado mucho mas combustible y no hubiera llegado si quiera a los 1200 Km.

Se insiste, el perder peso se va a conseguir dedicándole tiempo, más despacio se llega más lejos.

Para perder peso hay que realizar un esfuerzo continuo durante mucho tiempo practicando deportes de fondo como caminar, correr, aeróbic, ciclismo, remo, baile, natación y squash y no practicar deportes de intervalos, como el tenis (y menos a dobles, que me perdonen los tenistas), ya que no se practica la misma intensidad de esfuerzo durante todo el tiempo. El monitor de ritmo cardíaco (MRC) o un pulsómetro le ayudará a llevar el ritmo deseado. Concluyendo:

La dieta drástica no es una ayuda. Perderás peso pero te sentirás fatigado, cansado, depresivo, etc. y solo habrás perdido grasa y posiblemente algo de salud. Tu cuerpo estará deformado. La dieta es muy sufrida. De todas formas, para perder peso hay que consumir menos calorías que las que se vayan a gastar al día, pero no en exceso.

Si das un paseo de 1 hora al día, 7 días a la semana a un ritmo del 65% de tu máximo ritmo cardíaco por minuto quemarás alrededor de 4000 calorías (de grasa) por semana.

El máximo de perdida de peso diario no debe ser superior a un 3% de nuestro peso e intentar eliminar un peso superior nos llevará al fracaso e incluso puede provocar innumerables problemas de salud, tanto físicos como psíquicos.

No es un problema de intensidad sino de tiempo y perseverancia.

1 gramo de grasa tiene 9 calorías y 1 gramo de carbohidratos tiene 4

  • El máximo ritmo cardíaco por minuto de una persona, determinado por la edad, resulta de calcular la resta entre 220 (hombres) o 226 (mujeres) y la edad de dicha persona. Un hombre con 45 años tendrá un máximo pulso por minuto (MPM) de 175 si lo calculamos por edad. Para saber cual sería el ritmo cardíaco que tendrá que mantener ésta persona para realizar un ejercicio destinado a perder peso hay que realizar el 65% a el MPM obteniendo un ritmo de 114 latidos por minuto. Si durante el entrenamiento nos acercamos al 50 % del MPM se estará perdiendo la efectividad del entrenamiento y si sobrepasamos el 80% es muy posible que no podamos practicarlo durante el tiempo suficiente y la cantidad de días pertinentes a la semana.

Ultimamente se están publicando algunos estudios que prueban que hacer deporte de manera intensiva es mas efectivo, para perder peso, que si se practica de modo aerobico. Esto contradice todo lo anterior ya que se ha comprobado que si dos personas recorren una determinada distancia pierde mas calorías el deportista que lo hizo a mayor intensidad. E incluso, también está comprobado que hay grasa intramuscular que solo se pierde practicando deporte a una intensidad alta

Pero no olvidemos que la grasa la hemos adquirido durante mucho tiempo y no la perderemos tan rápido como queremos. La persona que practica deporte de forma aeróbica podrá practicar deporte a diario ya que no se producirá cansancio muscular ni se lesionará debido a la intensidad. ¿Seguro que el que practica deporte de forma intensiva consigue hacerlo todos los días?


Bibliografía

Última revisión: abril 03, 2006.


Manuel García Casado